HIGIENE DEL SUEÑO

La higiene del sueño es el nombre con el que se conoce a una serie de pautas de comportamiento que sirven para afrontar aquellas circunstancias internas y/o externas (ej. alimentación, nivel de actividad, etc.) que puedan estar provocando un problema en el sueño y contribuir a la cronificación del mismo. Aunque ha mostrado ser una intervención psicológica eficaz de forma independiente, se recomienda su utilización como un complemento más del resto de técnicas.

Alimentación

• No acostarse con hambre ni cenar copiosamente.
• Cenar 2-4 horas previamente a acostarse.
• En caso de hambre después de cenar, incluir un vaso de leche caliente, yogurt o una infusión sin teína o estimulantes.
• Prescindir antes de dormir de sustancias estimulantes, dulces, frutas ácidas y de abundantes proteínas.
• Evitar alcohol y otras drogas.
• Evitar levantarse e ir a comer o beber durante la noche. Un truco: dejar un vaso de agua o leche en la mesilla.
• Controlar la temperatura de los alimentos: ni excesivamente fríos ni calientes.

Actividades

• Evitar realizar actividad física intensa 2 horas previas a dormir.
• Actividades de energía baja que no necesiten mucha atención ni constancia.
• Evitar luz artificial constante, como el ordenador.
• La realización de «rituales» antes de dormir facilitaran la transición hacia el sueño: baño templado de corta duración, con sonidos y olores relajantes.
• Si pasan 20 minutos y no nos dormirnos, es mejor levantarse e ir a otra habitación, y hacer una actividad rutinaria.
• Regular el momento de ir a dormir. Hay que tener un intervalo de tiempo en el que se realiza.
• Evitar las siestas: salvo excepciones en personas.

Condiciones ambientales

• Temperatura ideal está entre los 18 – 20 grados centígrados.
• Evitar luz intensa y si se necesita, preferiblemente que sea lo más natural y tenue posible.
• Ventilar todos los días.