La higiene del sueño
Pautas importantes a la hora de llevarlo a cabo:
La higiene del sueño es el nombre con el que se conoce a una serie de pautas de comportamiento que sirven para afrontar aquellas circunstancias internas y/o externas que puedan estar provocando un problema en el sueño y contribuir a la cronificación del mismo.
Aunque la aplicación de la intervención de la higiene de sueño ha demostrado ser eficaz de forma independiente, no obstante, se recomienda su utilización como un complemento más de otras técnicas terapéuticas.
- Cenar 2-4 horas previamente a acostarse.
- No acostarse con hambre ni cenar copiosamente.
- Por otro lado, en caso de experimentar hambre después de cenar, se aconseja incluir un vaso de leche caliente, un yogurt o una infusión sin teína o estimulantes.
- Asimismo, es importante prescindir antes de dormir de sustancias estimulantes, dulces, frutas ácidas y de abundantes proteínas.
- Evitar alcohol y otras drogas.
- Evitar levantarse e ir a comer o beber durante la noche. Un truco: dejar un vaso de agua o leche en la mesilla.
- Controlar la temperatura de los alimentos: ni excesivamente fríos ni calientes.
Actividades
- Evitar realizar actividad física intensa 2 horas previas a dormir.
- Actividades de energía baja que no necesiten mucha atención ni constancia.
- Del mismo modo, se debe evitar la exposición continua a la luz artificial, como la del ordenador o el teléfono móvil, ya que interfiere con el ciclo natural del sueño.
- Igualmente, la realización de ciertos «rituales» antes de dormir puede faavorecer la transición hacia el sueño. Por ejemplo: darse un baño templado de corta duración, escuchar sonidos suaves yo utilizar aromas relajantes.
- En caso de que transcurran unos 20 minutos sin lograr conciliar el sueño, se recomienda levantase, ir a otra habitación y realizar alguna actividad rutinaria hasta sentir somnolencia nuevamente.
- Regular el momento de ir a dormir. Hay que tener un intervalo de tiempo en el que se realiza.
- Evitar las siestas: salvo excepciones en personas.
Condiciones ambientales
- Es importante recordar que la temperatura ideal está entre los 18 y 20 grados centígrados. para facilitar un descanso reparador.
- Asimismo, se recomienda evitar la exposición a luz intensa y, en caso de que sea necesaria, que esta sea lo más natural y tenue posible.
- Finalmente, se debe ventilar todos los días.
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