EL Trastorno de Pánico
El trastorno de pánico es un trastorno de ansiedad en el que suceden ataques repetitivos de miedo intenso de que algo malo va a suceder.
¿Qué son los ataques de pánico?
Un ataque de pánico es un episodio de miedo intenso que provoca reacciones físicas incómodas y sensación de pérdida de control.
Los ataques de pánico pueden ocurrir en cualquier momento, en cualquier lugar y sin previo aviso, y por ésta razón, la persona puede tener miedo a la ocurrencia de otras crisis y evitar los lugares en los que sufrió una crisis anteriormente.
Suele ser común la ocurrencia de algunos ataques de pánico a lo largo de nuestra vida, sobretodo en ocasiones de estrés, pero si los ataques de pánico comienzan a ocurrir de forma continua y se teme constantemente sufrir otro ataque, es probable que se desarrolle un trastorno de pánico.
Una crisis o ataque de pánico comienza de repente y con mucha frecuencia alcanza su punto máximo al cabo de 10 a 20 minutos, aunque algunos síntomas pueden continuar durante una hora o más.
Síntomas de los ataques de pánico
Algunos de los signos y síntomas físicos comunes son:
- Latidos rápidos del corazón (taquicardia).
- Dolor en el pecho o en el estómago.
- Dificultad para respirar.
- Molestia o dolor torácico.
- Debilidad o mareos o sensación de desmayo.
- Náuseas y malestar estomacal.
- Transpiración.
- Calor o escalofríos.
- Hormigueo o entumecimiento de las manos.
- Con frecuencia también aparecen pensamientos relacionados con el miedo a morir, perder el control de la situación y sentimientos de irrealidad.
Posibles causas del trastorno de pánico
La causa se desconoce aunque los genes pueden ser uno de los factores del padecimiento de este trastorno. Sin embargo, el trastorno de pánico a menudo ocurre cuando no hay ningún antecedente familiar. Factores que pueden influir en la ocurrencia del trastorno de pánico:
- La genética y los antecedentes familiares.
- Un alto nivel de estrés.
- Personalidad más sensible a las emociones negativas.
- Consumo de tabaco y alcohol.
- Antecedentes de maltrato o abuso.
- Los ataques de pánico pueden provocar o estar relacionados con el desarrollo de diversos problemas.
- Padecimiento de fobias específicas.
- Atención médica frecuente por preocupaciones de salud.
- Rechazo de situaciones sociales.
- Problemas en la casa y en la escuela.
- Depresión, trastorno de ansiedad y otros trastornos psiquiátricos.
- Consumo inadecuado de alcohol u otras sustancias.
Tratamiento del trastorno de pánico
Este trastorno es más común entre las mujeres que entre los hombres y suele comenzar en la juventud. La terapia psicológica puede ayudar a identificar y cambiar los patrones de pensamiento antes de que la persona llegue a la situación de pánico. Con frecuencia, la combinación de medicamentos y psicoterapia funciona mejor.
Las siguientes sugerencias también pueden ayudar a reducir la cantidad o la gravedad de los ataques de pánico:
- No beber alcohol.
- Comer a horas regulares.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Dormir lo suficiente.
- Disminuir o evitar la cafeína.
- Grupos de apoyo.
- Cumplir con el plan de tratamiento para ayudar a evitar las recaídas o el agravamiento de los síntomas.
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La culpabilidad y la preocupación
La culpabilidad y la preocupación suceden de formas distintas. La primera, cuando malgastas tus momentos presentes al estar inmovilizado a causa de un comportamiento pasado, mientras que la preocupación es el mecanismo que te mantiene inmovilizado ahora por algo que está en el futuro y que a menudo es algo sobre lo que no tienes ningún control.
Aunque una respuesta esté dirigida al pasado y la otra al futuro, las dos llevan al mismo destino, mantenerte inquieto o inmóvil en tu momento presente.
Cómo afrontar la culpabilidad y la preocupación
Hay dos formas básicas que tiene la culpa de convertirse en parte integrante del mecanismo emotivo de un individuo. La primera es la culpabilidad aprendida a muy temprana edad que queda como un residuo infantil en la personalidad adulta y la segunda es la culpabilidad que ha sido autoimpuesta por un adulto después de infringir algo.
Estrategias para eliminar la culpabilidad:
- Empieza a mirar el pasado como algo que jamás puede modificarse. Graba esta frase en tu conciencia: “Mi sentimiento de culpabilidad no cambiará el pasado ni hará que yo sea una persona mejor”.
- Pregúntate a ti mismo lo que estás evitando por culpa del pasado. Al trabajar en este sentido, eliminarás la necesidad de la culpa.
- Empieza a aceptar en ti mismo cosas que tú has elegido pero que le pueden disgustar a cierta gente.
- Escribe un diario de culpas y apunta todas las ocasiones en que te sientes culpable, anotando cuidadosamente por qué, cuándo y con quién sucede y lo que estás perdiendo en el presente al angustiarte por el pasado.
- Haz una lista de todas las maldades que has hecho en tu vida y puntúalas del 1 al 10.
- Evalúa las verdaderas consecuencias de tu comportamiento. Determina tú mismo si los resultados de tus actos han sido agradables y productivo para ti.
- Trata de enseñarles a las personas que tienen que ver con tu vida y que tratan de manipularte por medio de la culpa de que tú eres muy capaz de enfrentarte con las desilusiones que les provoque tu comportamiento.
- Haz algo que sabes muy bien que te hará sentir culpable.
- Es importante no confundir la preocupación con el hacer planes para el futuro. Si éstas haciendo planes para el futuro y la actividad del momento presente puede contribuir a que ese futuro sea mejor esto no es preocupación. Sólo es preocupación cuando de alguna manera te encuentras inmovilizado en el presente por algún acontecimiento que puede suceder en el futuro.
Estrategias para eliminar la preocupación:
- Empieza a ver tus momentos presentes como un tiempo para vivir en vez de obsesionarte por el futuro. El mejor antídoto para la preocupación es la acción.
- Date a ti mismo períodos cada vez más cortos de “tiempos de preocupación”.
- Haz una lista de preocupaciones anotando todas las cosas que te preocupaban ayer, la semana pasada e incluso el año pasado. Verifica si tus preocupaciones hicieron algo por ti. Averigua también si llegaron a suceder.
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Aprender a decir NO
Aprender a decir ‘no’ puede llegar a ser una tarea difícil para muchos y traernos ciertas consecuencias. Una persona puede encontrar complicado establecer límites y decir ‘no’ a las demandas de los demás, así como también expresar de forma asertiva sus opiniones, deseos y preferencias.
Intentar complacer a los demás puede convertirse en una de las causas principales por las que podemos llegar a descuidarnos, a tener inseguridades y a padecer baja autoestima.
Consecuencias habituales
Cuando querer agradar a los demás se convierte en una necesidad primordial en nuestra vida, surgen deberes y tareas autoimpuestas para poder alcanzar el agrado de los otros.
Estas autoexigencias se pueden convertir en estrés y trastornos de ansiedad debido a la carga que supone el estar constantemente buscando la aceptación de las demás personas o evitar el conflicto que supondría decir ‘no’.
Esta necesidad de agradar y búsqueda de aprobación de los demás se puede reflejar en algunos comportamientos habituales, como por ejemplo:
- Hacer regalos de forma habitual sin motivo alguno.
- Realizar favores constantemente.
- Prestar excesiva atención a alguien y a su bienestar por temor a que se aleje de nosotros.
- Valorarnos por nuestro trabajo o lo que hacemos en vez de por lo que somos.
- Dejar que otros invadan tu intimidad.
Habitualmente, se evita expresar de forma asertiva nuestras opiniones por miedo a desencadenar un conflicto con la otra persona y esto puede llevar a sentimientos de resentimiento, de tristeza y de indefensión. También son comunes los sentimientos de culpa que surgen cuando se ponen límites y no son bien aceptados por los demás, el pensamiento de ser egoísta por expresar lo que uno siente y opina, y la creencia que se puede hacer todo como ‘superman’.
Sugerencias para aprender a decir ‘no’
PSICO-Mallorca ofrece algunas sugerencias para aprender a poner límites y expresar nuestras preferencias de forma asertiva:
- Conócete a ti mismo. El autoconocimiento ofrece herramientas para poder identificar esas situaciones que encontramos difíciles y poder trabajar sobre ellas y nuestra expresión emocional.
- No permitas la falta de respeto. El diálogo interno negativo afecta profundamente en lo que pensamos, en cómo nos sentimos y en cómo actuamos. No te digas a ti mismo lo que no dirías a otra persona. De este mismo modo, no permitas la falta de respeto hacia ti por parte de otros. La comunicación clara y de forma respetuosa es la clave para solucionar un problema, y la comunicación agresiva sólo agrava la situación.
- Identifica lo que quieres y lo que no quieres. Cuando vamos en modo automático apenas pensamos en lo que realmente queremos y por este motivo decimos que sí a todo. Si se realiza una pausa antes de dar una respuesta definitiva para pensar en lo que realmente queremos, podremos dar una respuesta más acorde con lo que opinamos.
- Perdona tus errores del pasado. El sentimiento de culpa por los errores cometidos en el pasado no permite el avance hacia un futuro libre. Por este motivo, intentar perdonar lo que ya pasó e intentar mejorar tu presente es clave para seguir adelante.
- Dedícate tiempo. Disfruta de tu soledad y permítete tener tu espacio propio en el que poder reflexionar sin la presión de los demás.
PSICO-Mallorca ofrece el taller APRENDE A PONER LÍMITES para proporcionar herramientas y técnicas para poder afrontar situaciones complicadas de forma asertiva y acorde a tus valores y principios.
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Consejos para potenciar las habilidades sociales
Psico-Mallorca comparte 6 consejos para potenciar las habilidades sociales. Como comentamos en otro post, las habilidades sociales nos permitirá tener una ventaja competitiva frente a otros, por lo que es importante entrenarlas con frecuencia.
- Desarrolla tus habilidades comunicativas: saber interaccionar con los demás de forma correcta siempre suma puntos a favor.
- Este punto abarca desde una expresión y ortografías impecables, hasta el momento de dar un discurso en público u ofrecer ideas en una reunión con desconocidos.
- Ésta situación puede resultar complicada por lo que es importante conocer algunos trucos: intenta vocalizar lo máximo posible, evita los nervios y ten confianza, solo así conseguirás lograrlo. Si no estás del todo seguro, practica en casa y grábate para analizar el resultado posteriormente.
- Controla tu lenguaje corporal: el investigador y psicólogo Albert Mehrabian determinó que el 93% del impacto de nuestros mensajes depende de elementos no verbales. Para controlar este aspecto, debemos prestar mucha atención en la imagen personal que ofrecemos.
- Toma la iniciativa: demuestra responsabilidad y entusiasmo hacia tu puesto de trabajo.
- Expón tus habilidades y márcate objetivos, propón nuevos retos y enfréntate a ellos.
- Participa en conversaciones y debates de trabajo planteando tus ideas y opiniones con buenos argumentos.
- Confía en ti mismo ya que una persona segura de sí misma y con una actitud positiva ante las adversidades genera mucha confianza en las organizaciones.
- Sé flexible y adáptate: normalmente las empresas evitan que sus empleados mantengan funciones fijas, sino que sean flexibles y puedan asumir diversas tareas.
- Ten empatía: ser capaz de escuchar y aconsejar, además de saber ponerse en el lugar de un compañero, puede ayudar a crear un buen clima laboral.
- Aprende a trabajar en equipo: Una empresa es el resultado de la suma de varios grupos de personas que cooperan y trabajar por un mismo fin. Por este motivo, la colaboración y el trabajo en equipo es imprescindible para solventar problemas de forma más rápida.
Conclusión
Las habilidades sociales son los pilares de nuestra comunicación y, por tanto, son imprescindibles a la hora de interaccionar en el entorno laboral.
Por suerte, podemos desarrollarlas y potenciarlas con la práctica, logrando acercarnos a nuestros objetivos a través del enriquecimiento de la comunicación con el resto de compañeros.
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El conflicto en la pareja
El conflicto en la pareja es una situación natural y una consecuencia de la convivencia. Todos las personas en cualquier tipo de relación, se topan con conflictos de diversos tipos.
Lo importante no es ‘no tener conflictos’ sino cómo saber gestionarlos. En terapia de pareja, saber gestionar el conflicto es uno de los aspectos que se suelen trabajar más.
Recomendaciones para el conflicto en la pareja
Aquí dejamos algunas recomendaciones que pueden ayudar a gestionar de otra manera el conflicto en la pareja:
- Discutir, no pelear. Discutir es sinónimo de que una pareja se está comunicando, pero cuando peleamos se deja de lado la comunicación y el diálogo.
- Comunicación. Tener una comunicación asertiva es una de las herramientas más útiles para gestionar el conflicto en pareja.
- Hablar de los problemas. Si algo nos preocupa es bueno decírselo a nuestra pareja, pero eligiendo un buen momento en el que ambos estéis en una buena predisposición emocional. Lenguaje no ofensivo. Hay que tener cuidado, ya que las palabras que elijamos pueden abrir profundas heridas.
- Escucha activa. Si nuestra pareja se siente escuchada y percibe que estamos haciendo esfuerzos por entenderla, ya habremos dado un gran paso hacia la solución del problema.
- Centrarse en un único tema. Cuando se está discutiendo sobre un asunto debe ser conciso y objetivo, y no derivar hacia otros temas conflictivos y sacar otros “trapos sucios” del pasado para recriminar y aumentar la tensión.
- Centrarse en la solución del conflicto. Ligado con el anterior, ser constructivos, evitando los reproches, y buscar los aportes necesarios para llegar a una solución satisfactoria y sobre todo conjunta.
- Respeto. Evitar caer en la falta de respeto. Si se llega al insulto es señal que la discusión no va a ser productiva, todo lo contrario.
- Comunicación no verbal. El contacto físico es importante. El dar por ejemplo un abrazo a tu pareja de manera espontánea puede ser de gran ayuda. De igual modo, con malas caras o gestos, podemos aumentar nuestro distanciamiento emocional.
- Tomarnos un momento antes de reaccionar. Cuando la situación se esté complicando y las emociones nos desborden, lo mejor es darnos un tiempo. Debemos tener muy en cuenta que factores como la ansiedad, la decepción o la angustia momentánea nos pueden hacer que digamos cosas que, en realidad, no queremos.
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La Agorafobia
La agorafobia es un trastorno de ansiedad limitante que afecta al día a día de aquellos que lo padecen.
Se trata de una fobia ante espacios sin límites claros o situaciones en las cuales la amplitud del lugar impide al afectado poder escapar o recibir ayuda en caso de que suceda un ataque de pánico.
Esto puede suceder tanto en espacios abiertos como cerrados: en centros comerciales, en el transporte público, en plazas abiertas, en cines y teatros, en supermercados, al quedarse solo en casa, etc.
Síntomas comunes
Algunos de los síntomas comunes que las personas con este trastorno padecen son:
Temer quedarse solo en casa
El miedo a no tener a nadie a quien recurrir en caso de padecer un episodio de ansiedad o un ataque de pánico cuando se está solo lleva a estas personas a buscar constantemente el estar en compañía de otros y temer el estar sin nadie.
Sentir miedo a estar en lugares donde el escape podría ser difícil
La agorafobia generalmente involucra miedo a las multitudes, a los puentes o a estar solo en espacios exteriores. Estos ámbitos son vistos como inseguros para las personas con este trastorno, que normalmente han padecido episodios de ansiedad intensos en situaciones parecidas y evitan esos sitios con la intención de prevenir otro ataque similar.
Preocupación por perder el control en público
Se teme no poder hacer nada ante la ansiedad cuando se está en un lugar público y padecer un ataque de pánico.
Sentimientos de desesperanza
Con frecuencia este trastorno también va acompañado de otras características como por ejemplo baja autoestima y poca esperanza del cambio de la situación en el futuro lo que puede conllevar problemas de depresión y pensamientos suicidas.
Síntomas físicos
Entre los síntomas físicos que se pueden encontrar en el trastorno de agorafobia podemos encontrar:
- Náuseas y dolor estomacal.
- Sudoración.
- Temblores.
- Palpitaciones y dificultad para respirar.
- Mareos.
- Dolor torácico.
Tratamiento de la agorafobia
El principal objetivo del tratamiento de la agorafobia es ayudar al paciente a sentirse mejor y desenvolverse en las situaciones que teme en un principio. El tratamiento con frecuencia combina la psicoterapia y el tratamiento farmacológico. Cabe recordar la importancia de consultar a un profesional de la salud mental antes de comenzar cualquier tratamiento.
La psicoterapia puede ayudar a cambiar los pensamientos que causan esta afección y puede involucrar:
- Psicoeducación del trastorno y comprensión de lo sentimientos y las sensaciones que surgen ante las situaciones temidas.
- Técnicas de relajación y de respiración.
- Exposición en imaginación a las situaciones temidas y exposición gradual en vivo con la ayuda de un terapeuta.
- Entrenamiento en solución de problemas.
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